サルコペニア対策
こんにちは。京都市伏見区久我にあるさくら鍼灸整骨院 木藤です。
ここ数年、院内院外で週に何度か高齢者向きの体操教室を
行っているのですが、よく聞くのかが
「先生。もう歳やし筋肉はつかないし、体も柔らかくならないですよね？」
と聞かれます。
これに関しは、自信をもって「大丈夫です。筋肉もつくし、体も柔らかくなります」と
答えます。
だってそうでしょう。筋肉をつけるにも、身体の柔軟性を高めるのも、年齢は関係
ありません。
筋肉や柔軟性が落ちるのは「老化」ではなく「退化」です。
使わないから落ちてくるのです。
なので、ちゃんとやっていけば、筋肉はつきますし、体も柔らかくなります。
本日のテーマは「サルコペニア対策」です。
高齢者は平均すると１年間に５％の筋肉が減っていくことがわかっています。
このような筋肉の減少する状態を『サルコペニア』といいます。
サルコペニアの原因には、加齢や活動の低下はもちろんですが、栄養不足も
関係があります。
ＢＭＩ（体格指数）やヘモグロビン値も下がってきているようであれば、栄養不足が
疑われます。
筋肉の材料である、タンパク質（お肉、お魚、大豆、卵）とカロリー不足は筋肉の
減少を促進してしまいます。
～サルコペニアの診断基準～
①【筋肉量の低下】：上腕周囲長２１ｃｍ以下もしくは下腿周囲長２８ｃｍ以下
②【筋肉低下】：握力 男性３０ｋｇ以下 女性２０ｋｇ以下
③【身体機能低下】：歩行速度 ０．８ｍ/秒以下
サルコペニアの判断基準は①＋②または③です。
現場ではよく上腕周囲長もしくは下腿周囲長を測定して診断します。握力は全身の筋肉量と
相関関係があります。よって握力が低下すると、全身の筋肉も低下しているということです。
サルコペニア防止のために一番大切な栄養素は『タンパク質』です。人の体を作っているのは
２０種類のアミノ酸で、そのうち人の体でつくることができず、食事から摂取するしか方法がないのが
９種類あります。これらを「必須アミノ酸」といいます。
特に筋肉を作るために必要な必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンです。
このうち、筋肉を守る為には、ロイシンというアミノ酸を摂取することで、筋タンパク質が
より多く合成されたという研究結果があります。
だからといって、ロイシンだけを摂取すればよいってわけでもありません。９種類のアミノ酸が
全部バランス良く摂取しないとタンパク質は作られません。
なんでもそうですが、「これだけやったら大丈夫」ってものは存在しません。
食事もちゃんとバランスよく摂ることが大切になりますし、運動も何か一つってのではなく、
ちゃんと考えてバランスよく筋肉が付くようにする必要がありますよ。
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