こんにちは、さくら鍼灸整骨院 代表 木藤です。

妊娠後期、体調の変化が続き、特に夜眠れない、 背中がバキバキ、 足がむくんでつらいという症状に悩むママさんが多いと思います。
そんなとき、氣になるのは 「どうやって楽になるのか？」 ということですよね。

今回は、妊娠後期に多い 背中のこりや足のむくみ を 簡単なストレッチ で解消する方法をご紹介します！
少しでも楽になって、ぐっすり眠れるように、今すぐ試せるストレッチを取り入れてみてくださいね😊

1. 妊娠後期の眠れない原因は？

妊娠後期に眠れない原因は、体の変化や不安から来るものが多いです。

主な原因

  • 体型の変化：お腹が大きくなることで、寝姿勢が辛くなったり、寝返りを打つのが難しくなったりします。

  • 腰痛・背中のこり：体重が増えると腰や背中に負担がかかり、長時間座っていることでも筋肉が固まり、痛みが出ることがあります。

  • 足のむくみ：妊娠中、特に妊娠後期は 血流の循環が悪くなりやすく、足のむくみがひどくなり、つらさを感じることが多くなります。

それぞれの症状が睡眠に影響を与えるので、これらを解消することが 快適な睡眠に繋がります。

2. 夜眠れない妊婦さん必見！背中と足のむくみを解消するストレッチ

妊娠後期の体調不良を解消するために、簡単にできるストレッチをご紹介します！
これらのストレッチは、 腰痛や背中のコリ、足のむくみを和らげ、快適な眠りをサポートします。

① 背中のこりを解消！簡単背中ストレッチ

やり方

  1. 座ったままできるストレッチ

    • 椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスします。

    • 両手を肩の高さで前に伸ばし、息を吸いながら両手を広げ、胸を開きます。

    • ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように背中を丸めていきます。

    • 10回繰り返します。

効果

  • 背中の筋肉をほぐし、肩甲骨周りのこりを解消します。

  • 姿勢改善にも役立ち、楽にリラックスできます。

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② 足のむくみ解消！簡単足首ストレッチ

やり方

  1. 寝転んだ状態で行えるストレッチ

    • ベッドやマットに仰向けに寝転び、片足をまっすぐ伸ばします。

    • 足の指をゆっくりと前後に動かし、足首を回す（時計回り・反時計回り）を10回行います。

    • もう片方の足も同様に行います。

    • 足を両手で持ち、足の裏を軽く押しながら、反対方向にも引っ張るとよりリラックスできます。

効果

  • 足首の血流が促進され、むくみが軽減します。

  • 足の疲れも取れるので、快適に眠れるようになります。

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③ 背中＆腰痛の軽減！骨盤の歪みを解消するストレッチ

やり方

  1. 仰向けで骨盤調整ストレッチ

    • 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を床に置きます。

    • 手を膝に当てて、ゆっくり膝を外側に開く。

    • その状態で20秒間キープ。

    • 反対側も同様に行います。

効果

  • 骨盤を整えることで、腰痛や背中のこりを軽減できます。

  • 出産に向けて骨盤の柔軟性を高めるためにもオススメです。

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3. 夜眠れない妊婦さんへのその他のアドバイス

ストレッチだけではなく、眠りやすい環境作りも大切です。

  • リラックスできる空間を作りましょう。
    温かいお風呂に浸かる、アロマを使用して心地よい香りを楽しむなど、リラックスできる時間を持つことが、眠りを助けます。

  • 寝る前の軽いウォーキング
    体を軽く動かすことで、血行が良くなり、眠りやすくなります。ただし、寝る直前の激しい運動はNGです！

4. まとめ：妊娠後期の夜眠れない原因を解消するために

妊娠後期の腰痛や背中のこり、足のむくみは、正しいストレッチを行うことで 症状の緩和や 眠りやすい体作りに役立ちます。
夜ぐっすり眠れるように、リラックスできる環境や体調管理を意識しましょう。

もし、もっと詳しいケア方法や産後の体調改善について知りたい方は、当院にご相談ください。妊娠中・産後のケアをサポートしています！

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京都市伏見区のさくら鍼灸整骨院