なかなか眠れないときの対処法
こんばんは。京都市伏見区のさくら鍼灸整骨院 木藤です。
今晩から約１週間南東から南南東の方角で火星を見ることが
できるそうです。
・・・・・ん？院の窓からは見えません…。
覚えてたら帰りに夜空を見上げてみます。
皆様もたまには携帯電話やテレビ、パソコンではなく、
夜空を眺めてみてくださいね。
本日のテーマは「なかなか眠れないときの対処法」です。
～快眠のための３つの条件～
まず、よく眠れるための３つの条件を整理しましょう。
１つ目は、日中しっかり起きて活動することです。昼間にしっかり活動すると、
夜には脳が疲れて眠くなります。
次に、毎日夜の同じ時間帯に眠ることです。これは、日中活動して夜は休息する
という生活リズムができているかという体内時計の問題です。
最後の条件は、快適に安心して眠れる睡眠環境を作ることです。
アトピー性皮膚炎の患者さんの場合、併行して原疾患の治療が必要なことは
もちろんですが、不眠に関しては、睡眠環境を整えることがとても大切にです。
睡眠の妨げとなる時間がおそくなっていきます。起床と睡眠時刻が次第に
ずれていくことで、夜型の昼夜逆転した生活リズムが作られてしまうのです。
体内時計がずれて睡眠時間帯が不規則になったり夜型化した状態を元に
戻すには、まず朝の起床時間を一定にすることから始めます。起きる時間が
規則正しくなると、体内時計のリセットが正常化するので睡眠全体が
規則正しくなっていきます。
夜なかなか寝ることができずに、昼夜逆転してしまった場合も、体内時計を
リセットする太陽光を手掛かりとすれば、少しずつ改善することができます。
朝方やっと眠れて昼間は動けないという方でも、日中はできるだけ日当たりの
よい場所で過ごすなど、体が光を受ける時間帯のメリハリをできるだけ
付けていくことが基本になります。
ちなみに体内時計を調整してくれる太陽光の明るさがどれくらいのものなのか、
簡単に説明しておきますね。通常の室内照明の明るさは２００～５００ルクスで、
太陽光の明るさの１０分の１にしかすぎません。曇りの日でも、屋外の明るさは
室内の５倍以上はあります。家庭用照明程度の明るさは睡眠に大きく影響する
ものではなく、確実に目が覚めるほど強い人工照明となると、野球場の
照明レベルと考えてください。
～眠るための努力はしないこと～
そしてもう一つ、眠れなくなる原因として特に気を付けなければならないのは、
気持ちの問題です。不眠を訴える患者さんの多くは、睡眠に対して非常に
ナーバスで、眠れないことを心配し過ぎる傾向があります。眠るための努力を
し過ぎると、気持ちが「眠らなければならない」という緊張した気持ちになり、
ますます眠れなくなるものです。
眠くないのに「睡眠時間を確保しないといけない」と部屋を暗くして布団に入り、
眠れないで横になっている時間をむやみに延ばすと、睡眠がしだいに浅くなり
ちょっとした刺激で目覚めやすくなるという悪循環に陥ります。このような浅い睡眠が
習慣になると、眠ろうと努力した割には、朝目覚めたときにはよく寝たという感覚
（休息感）が得られにくくなります。
夜になってもなかなか寝付けないという方は、寝不足を心配するあまり、夜は何も
せずに眠る事ばかり考えてしまう傾向があります。まずはそこを改善するために、
夜を楽しく過ごすことから始めてください。眠くないのなら、少々時間が遅くなっても
テレビでも見ながらリラックスすることを心がけてみてください。そして眠くなってから
床に入るようにしてくださいね。
京都市伏見区のさくら鍼灸整骨院では、
などを得意としています。
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