便秘対策
京都市伏見区のさくら鍼灸整骨院【併設：さくら整体院、心癒庵（ここゆあん）】 木藤です。
最近、店のマンションの前の道がたまに選挙事務所の車があーだこーだとやりながら走っているなぁと思いましたら、7月10日に参院選挙があるんですねぇ。
どうりで騒がしいはずや（笑）
忘れへんうちに明日にでも期日前で投票に行くかぁ。
さて、前回の続きです。
便秘で悩まれている方はどの様なことを普段氣をつけたらいいか？ということですが、一番は「食事」です。
便秘の予防、改善には腸内細菌のバランスを整える事が非常に大切になります。
では、その腸内細菌を少しご紹介したいと思います。
○善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌etc）
腸の蠕動運動の働きを助け、消化吸収や便秘を改善します。
また免疫力を高める働きもあります。
○日和見菌（バクトロイデスetc）
善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方をします。
○悪玉菌（ウェルシュ菌、大腸菌etc）
肌荒れや便秘、肥満などの不調を引き起こします。
では、どの様な食事にすれば良いのか？ということですよね。
大きく4つのカテゴリーのモノを摂るのがオススメです。
1．プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届く体に良い働きをする善玉菌や、それを含む食品のことを言います。
特に、お味噌、キムチ、ぬか漬け、納豆などです。
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2．プレバイオティクス
もう一つオススメなのがプレバイオティクスです。
ん？さっきの「プロバイオティクス」と何が違うの？タイピング間違い？と思うくらい似ていますよね（笑）
このプレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす成分や食品のことを言います。
野菜や果物、こんにゃく、海藻、きのこ、はちみつなどです。
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3．不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸うことで数倍に膨れ、糖質や脂質の吸収をゆっくりにしてくれたり、便の量を増やすことを助けてくれます。
有害物質も一緒に体外へ出すお手伝いをしてくれますので、大腸がんの予防にも繋がります。
不溶性食物繊維には、ごぼう、大豆、さつまいも、玄米、きのこなどに多く含まれます。
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4．水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けると粘土が増えるので、便を柔らかくしてくれる役割や糖質・脂質の吸収をゆっくりにしてくれます。
また腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える役割もあります。
水溶性食物繊維にはオクラ、りんご、こんにゃく、海藻、きのこに多く含まれています。
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食事で何に氣をつければいいのか、がわかったので、次は普段の食事の簡単なアレンジ方法です。
アレンジにも色々なやり方がありますので、いくつかご紹介したいと思います。
まずは「ちょびっとアレンジ」です。
これは普段食べているお米やパンを玄米入りや雑穀ご飯、全粒粉食パンに変えることで食物繊維が2～3倍になります。
次は「ちょび足しアレンジ」です。
普段料理をされる方は、いつもの炒めものや汁物、サラダ、煮物などに、先程のきのこや海藻、ごぼう、こんにゃくなどを足してみてください。
また食事だけではなく普段の生活スタイルも見直す必要もあります。
では、どこを見直すといいのかといいますと、
①朝にトイレに行く習慣を付ける
②しっかり水分を摂る
③運動をして腸の蠕動運動の働きを促進する
ほんの少しの意識でできることなのでやってみてくださいね。
あとオススメなのが人間が持っている反射「胃・大腸反射」を活用します。
まずこの「胃・大腸反射」とは食べ物が胃に入ることで胃が刺激され、大腸が反射的に動き出すことを言います。
この胃・大腸反射は空腹時間が長く続いた後が最も起きやすいです。
あとは、先程もお伝えしましたが、運動やお腹のマッサージもポイントになります。
運動は「ドローイング」がオススメです。
このドローイングとは
①仰向けになって、両膝を立てて、足を腰幅に開きます。
②お尻をギュッと締め、上にゆっくり持ち上げながら息をゆっくりと吐きます。
その時に、膝から肩までを一直線にキープします。
※動画はYou Tubeよりお借りしています。
寝る前や朝起きた時に少しの時間でも大丈夫ですので、やってみてくださいね。
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6月27日（月） 10：30～13：00、18：00～19：00
6月28日（火） 9：15～15：00
6月29日（水） 17：00～19：30
6月30日（木） 9：00～21：00
7月1日（金） 9：15～11：30、14：00～21：00
7月2日（土） 9：00～21：00
7月3日（日） 12：00～21：00
当日予約の場合は必ず075-604-3838までお電話ください。
上記時間以外でも予約可能な時間も出てきますので、まずはお問い合わせをお願いします。
